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  • 執筆者の写真水口 貴成

ケアスマイル通信 №4「腰痛を解消! 自宅でできるエクササイズについて」

更新日:2023年6月8日

こんにちは皆さん!

西宮市甲子園口北町で鍼灸マッサージ院(はり・きゅうマッサージ院 ケアスマイル)をしている水口です。


本日のテーマは「腰痛」です。


腰痛は多くの人が日常的に経験する症状の一つであり、国民病として知られています。

また、日常生活や仕事にも影響を与え、腰痛のために満足のいくパフォーマンスが発揮できないこともあります。


腰痛には発症時期からぎっくり腰(急性腰痛)と慢性腰痛に大きく分けられ、ぎっくり腰は1か月ほどで自然に楽になることが多いです。しかし、半年以内にぎっくり腰を再発することも多いです。また、腰椎椎間板ヘルニアや脊椎分離・すべり症などが原因の場合は症状が長期化するケースがあります。


慢性腰痛の場合は、先ほどもあげた腰椎椎間板ヘルニア、脊椎分離・すべり症、脊柱管狭窄症、変形性腰椎症といった腰痛を引き起こす病気(特異的腰痛)だけでなく、レントゲンやMRIでは原因が特定できない非特異的腰痛というものもあります。


非特異的腰痛は筋・筋膜性腰痛、椎間関節性腰痛、椎間板性腰痛、仙腸関節性腰痛に分類されます。その原因として、姿勢不良による筋肉への負荷、反り腰による関節・椎間板への負荷、仙腸関節炎など多岐にわたる原因により、腰痛が長期化するケースが多いです。また、脳への機能障害(ディスファンクション)を引き起こし、腰痛の悪循環につながったりします。


なので、自宅で行える簡単なエクササイズを取り入れることで、腰痛を軽減したり、再発を予防したりすることが期待できます。


本記事では、腰痛の原因と自宅でできる効果的なエクササイズについて紹介します。


1.腰痛の原因と注意点

 一般的には以下の内容が原因とされています。

 ①姿勢の悪さ

 ②筋力の低下

 ③運動不足など


 このほかに専門的な内容として、脊椎由来、神経由来、血管由来などの原因があげられます。腰痛には重篤な疾患が隠れている場合がありますので、以下のレッドフラッグに引っかかる方は自己診断や適切な運動の前に、医師や専門家の診断を受けることをおすすめします。


※レッドフラッグ(危険信号=危険な腰痛)

 ・発症年齢が20歳未満、または55歳を超えてから発症した腰痛  ・時間や活動性に関係ない腰痛(動作時痛がなく、夜間に痛みが出現するなど)  ・胸部痛  ・がん・ステロイド治療・HIV感染の既往  ・栄養不良  ・体重減少  ・広範囲におよぶ神経症状  ・構築性脊柱変形  ・発熱


2.腰痛改善のためのエクササイズ  ①コアトレーニング

 ここでは腰痛を解消させる筋トレを紹介します。腹筋や背筋の強化により、腰部の安定性を向上させます。


 筋力の低下による腰痛の場合、体幹を動かす大きい筋肉(アウターマッスルもしくはグローバル筋)より、体幹を安定化させる筋肉(インナーマッスルもしくはローカル筋)の筋力低下によるものが原因とされています。


アウターマッスルは実際に物を持ち上げたり、関節を動かしたりする表層にある大きい筋肉のことを指します。体幹でいうと脊柱起立筋、腹直筋などが当てはまります。


その反対にインナーマッスルは、関節運動自体はそこまで強くは作用しないが、運動時に関節を安静する働きがあります。体幹でいうと多裂筋、腰方形筋、腹横筋、骨盤底筋、横隔膜などが関与しています。


アウターマッスルは筋力低下が起きやすいですが、短期間の筋トレでもすぐに筋力が付きます。


インナーマッスルは関節周囲についているため常に作用し、筋力低下も起きにくいですが、筋力もつきにくく、一度筋力が落ちるとなかなかつけることが難しい筋肉でもあります。


また、インナーマッスルの筋力が落ちると関節の安定性が保てず、姿勢不良につながり、腰痛を引き起こしやすくなります。これは腰痛だけに限った話ではなく、首周りのインナーマッスルも同じ理屈で、筋力が落ちると猫背であったり、頭が肩より前に出てきたりします。


腰痛の予防のため、今回紹介する筋トレは、主にインナーマッスルを鍛えられるコアトレーニングとなります。


基本的に回数は1セット10~20回、1日3セットが理想的です。ただし、その時の体調によって、はじめは少なめの回数で徐々に負荷を上げていくことが大切です。

予防のためにはある程度継続して実施する必要がありますので、痛めず、無理のない範囲で頑張ってみてください。


 ・ドローイン

 これは、お腹に力を入れ、凹ませたまま呼吸を行う運動です。主に腹横筋を鍛えることができます。


 ステップ1:仰向けになって、膝を立てます。

 ステップ2:息を吐きながらおなかを限界まで凹ませてください。

 ステップ3:限界まで凹ませたら、その状態を維持して30秒を目安に深呼吸をします。

 ステップ4:お腹に力をいれて、他はリラックスするようにしましょう。






以上の方法で、腹横筋を鍛えることができます。

慣れてきたら、足を上げた状態でステップ2~4を実践してみましょう。

ドローインが出来るようになれば、立った姿勢や座った状態でも体幹を鍛えることができるようになります。





 ・ハンドニー

 これは、体幹の筋肉を全体的に鍛える運動です。主に多裂筋、腹横筋、大殿筋など複数の筋肉を鍛えることができます。


 ステップ1:両手、両膝を床につけて四つん這いの姿勢になる。

 ステップ2:両手は肩幅で、肩の真下つくようにする。この時、膝も肩幅でお尻の真下になるようにつける。

 ステップ3:右手を前に出し、左足を後ろに出して伸ばす。その状態で30秒維持する。

 ステップ4:今度は左手を前に出し、右足を後ろに出して伸ばす。同じく30秒維持する。






 以上の方法で、体幹の筋肉、特にイナーマッスルを全体的に鍛えることができます。

また、慣れてきたら手で突くのではなく、肘を床につけて行うとより体幹を鍛えることができます。 





 ・サイドブリッジ

 これは、体幹の側腹部の筋肉を鍛える運動です。主に腰方形筋、腹斜筋などを鍛えることができます。


 ステップ1:体を横向きにして寝転がります。

 ステップ2:肘を立て、腕を使って上半身を床から持ち上げます。

 ステップ3:側腹部に力をいれて、足から頭まで一直線になるように姿勢を維持する。

 ステップ4:10秒間その姿勢を維持しましょう。

 ステップ5:反対側も同じように実施しましょう。





慣れてきたら姿勢を維持する時間を徐々に伸ばしていきましょう。


以上、3つの方法だけでも体幹のインナーマッスルを鍛えることができるので、慢性腰痛に悩んでいる方はぜひ実施してみてください。


 ②ストレッチ

 ここでは腰痛改善ストレッチを紹介します。 腰周辺の筋肉の柔軟性を高めることで、筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。


具体的にストレッチする筋肉は、コアトレーニングでも説明した体幹の安定性に関与している腰方形筋、多裂筋のストレッチを紹介させていただきます。また、基本的にストレッチは1回5~10秒、1日5~10回程度行うことが望ましいです。


 ・腰方形筋

 この筋肉は、体幹を後ろにそらしたり、横に倒したりするときに作用する筋肉で、腰椎の安定性に大きく関与しています。そのため、腰のカーブ(前弯)が消失したり、腰部の腰の流れ(アライメント)が悪い方は、この筋肉が緊張している可能性が高いです。





この筋肉をストレッチする方法として、椅子に深く腰掛け、ストレッチを行いたい側と反対側の背もたれをつかむように腰をゆっくり回旋させます。その時に、骨盤が動かないように注意してください。





この筋肉は一部は横隔膜にも付着しているため、呼吸運動にも関与しています。呼吸器の症状予防のためにも、この筋肉の柔軟性を保つ必要があります。


 ・多裂筋

 背中に付着している小さい筋肉であるが、体幹の安定性に強く関与しています。特にぎっくり腰の方の多くはこの筋肉に問題が生じていることが多いです。





この筋肉のみをストレッチすることは非常に難しいため、体幹の後面についている筋肉を全体的にストレッチする方法を紹介します。


椅子に深く腰掛け、肩幅に足を開いてください。その後、ストレッチを行いたい側の手で反対側の足先を触るように身体を伸ばしてください。

これにより、腰の筋肉が全体的に伸ばすことができます。





ぎっくり腰の予防のためにも、筋肉の柔軟性をしっかり保ちましょう。


4.その他、日常生活でのケアについて ①正しい姿勢の保持

 正しい座り方や立ち方を意識し、腰に過度の負荷をかけないようにしましょう。理想的な姿勢については、前回の「肩こり」のブログを参照してください。


②重い物の持ち方

  腰を曲げずに膝を使い、腰に負担をかけずに物を持ちあげるようにしましょう。


③デスクワークの改善

 適切なデスクの高さや椅子の調整、定期的なストレッチや休憩を取り入れてください。


④心地よい休息(睡眠の質の向上)

  快適な寝具や良い寝姿勢を確保し、質の高い睡眠をとることで腰痛の改善につながります。


⑤ストレス管理

 ストレスは腰痛を悪化させる要因となるため、リラクゼーション法やストレス解消法を取り入れましょう。



 以上のことから、腰痛は、自宅で行えるエクササイズやセルフケアを取り入れることで改善が見込めます。正しい姿勢の保持、適切なエクササイズ、ストレスの管理などを総合的に取り入れることで、腰痛の改善を目指しましょう。


 ただし、症状が重い場合や痛みが長期間続く場合は、医師や鍼灸マッサージ師などに相談することをおすすめします。


 気になる腰痛がございましたら、ぜひ当院に相談してください。

ブログを最後まで見ていただきありがとうございました。

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